Äpfel pflücken

Auf Zehenspitzen stellen und die Arme im Wechsel weit nach oben strecken, als wolltet ihr etwas vom Himmel holen. Bei richtiger Ausführung spürt ihr eine leichte Dehnung in den Flanken.

Armwischer

In aufrechter Haltung auf Zehenspitzen stellen. Die Arme wie bei der Garde zackig immer im Wechsel nach oben (6. Position), zur Seite (2. Position) und nach vorne (7. Position) ausstrecken. Die Arme bleiben dabei die ganze Zeit gerade und „wischen“ von der einen in die nächste Position. Die Schultern bleiben unten, beide Arme sind fest und die Ellenbogen durchgedrückt.

Ballerina-Beine

Aufrechte Position. Füße sind geschlossen. Der gesamte Körper ist angespannt. Hände stützen ein oder können für zusätzliche Arm-Kraft zur Seite gestreckt werden. Jetzt das rechte Bein gerade anheben und den Fuß leicht nach außen eindrehen. Zurück zur Mitte führen, aber nicht absetzten und den Fuß zur Seite führen. 

Bauchübung Beine heben

Auf den Boden setzen, Beine abheben, den Oberkörper nach hinten absenken und  dann diese Position einfach nur halten. Je tiefer ihr die Beine und den Oberkörper absenkt, desto schwieriger wird diese Übung.

Baum

Der Baum kommt eigentlich aus dem Yoga und gehört zu den Balance- und Halteübungen, die ihr in verschiedensten Trainingseinheiten benötigt. Achtet darauf, dass ihr mit dem Fuß nicht ans Knie drückt.

Becken Lift

Achtet bei dieser Übung darauf, dass das Gesäß oben bleibt und nicht durchhängt. Die Übung kann auch einbeinig ausgeführt werden.

Beinkreisen

Leicht nach vorn beugen. Die Hände sind in den Seiten eingestützt. Jetzt das rechte Bein gerade nach hinten führen und mit dem Fuß kleine Kreise in die Luft malen. Die Füße dabei strecken und den Po maximal anspannen. Bei richtiger Spannung reichen ganz kleine Bewegungen. 

Bergsteiger

Diese Übung kann schnell oder langsam ausgeführt werden. Achtet darauf, dass ihr mit dem Gesäß unten bleibt.

Bizeps Stretch

Haltet bei der Übung den Ellenbogen immer durchgestreckt. Vorsichtig drücken, um die Finger nicht zu überdehnen.

Box-Waage

Ausgangsposition ist eine klassische Standwaage. Variiert werden nun die Arme. Sie boxen zuerst nach unten, dann nach vorn und dann zur Seite, jeweils zehn Sekunden. Zuerst in der rechten Standwaage, danach in der linken Standwaage ausführen. Darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt und die Beine und Füße gestreckt und angespannt sind. 

Bridging

Beim Bridging ist es wichtig, dass die Schulterblätter auf dem Boden bleiben und der Rest des Körpers eine gerade Linie bildet.

Couch Stretch

Bringt beim Couch Stretch das Knie so weit es geht an einen Baum oder eine Wand. Wer Knieprobleme hat, legt z.B. eine Matte unter.

Crunch it

Aufrechte Position. Füße stehen hüftbreit auseinander. Die Arme werden angehoben, die Hände hinter die Ohren geführt. Jetzt zuerst das rechte Bein im 90-Grad-Winkel anheben und den linken Ellenbogen ans rechte Knie führen. Füße strecken. Dann die andere Seite. Der Bauch wird dabei gecrunsht und der Oberköper eingedreht.

Einbeinkniebeuge

Achtet bei der Einbeinkniebeuge unbedingt darauf, dass das vordere Knie hinter der Fußspitze bleibt.

Einbeinstand

Je wackeliger der Untergrund ist, desto schwieriger wird es bei dieser Übung, das Bein langsam nach vorne und hinten zu bewegen.

Eindrehen

Aufrechte Position. Füße stehen hüftbreit auseinander. Die Arme bilden ein Dreieck. Die Ellenbogen bleiben neben dem Körper. Aus dieser Position heraus abwechselnd nach rechts und links eindrehen. Der Oberköper bleibt dabei fest und gerade. Die Bewegung findet nur im Rücken statt. Die Übung bitte nicht mit Schwung, sondern mit Kraft ausführen. 

Gesäßmuskulatur Dehnübung

Diese Übung dehnt die Gesäßmuskulatur. Dafür wird der Fuß leicht ans Knie gedrückt.

Hock-Streck-Sprünge

Die  Hoch-Streck-Sprünge haben es in sich. Macht davon lieber ein paar weniger Wiederholungen, dafür aber von ganz unten und mit einem starken Absprung so hoch ihr könnt.

Hüftbeuger Dehnübung

Bei dieser Übung müsst ihr aufpassen, dass das vordere Knie immer hinter der Fußspitze bleibt. Sie dehnt den Hüftbeuger

Hundred

Bei dieser Übung sind schnelle und kräftige Bewegungen aus den Armen und ein fester Bauch wichtig.

Katzenbuckel

Seid bei der Übung achtsam mit eurem Rücken und dehnt langsam und vorsichtig.

Kniebeuge

Geht bei der klassischen Kniebeuge immer weit genug in die Hocke, um die Knie nicht unnötig zu belasten.

Kniebeugen-Sprünge

Wichtig hierbei ist, dass ihr einerseits explosiv abspringt, andererseits aber auch möglichst sanft landet, um die Knie zu schonen.

Kniehebelauf

Zieht die Knie beim Kniehebelauf so weit wie möglich nach oben. Schummeln zählt nicht!

Knie-Push

In leichter Schrittposition zuerst das rechte Knie maximal nach oben ziehen. Die Arme können locker nach unten hängen oder mit nach oben genommen werden. Auch hier: Mit Kraft, nicht mit Schwung. Und Füße strecken nicht vergessen – wir sind Tänzer.

Kreuzschritte

Bewegt euch bei den Kreuzschritten aus der Hüfte heraus und passt auf, dass ihr euch nicht verheddert.

Leg-Pulldown

Wichtig beim Leg-Pulldown ist, dass der Körper fest und gerade bleibt und nicht durchhängt.

Liegestütze

Die richtige Ausführung ist bei den Liegestützen entscheidend: Hände stehen unter den Schulten, die Arme liegen eng am Körper an und die Ellenbogen zeigen nicht nach außen.

Oberschenkelrückseite Dehnübung

Schiebt bei dieser Übung den Po nach hinten und beugt euch leicht nach vorn. Die Dehnung spürt ihr in den Oberschenkelrückseiten.

Oberschenkelvorderseite Dehnübung

Diese Übung dehnt die Vorderseiten der Oberschenkel. Zu beachten: Die Knie bleiben nebeneinander und gehen nicht auseinander und die Hände umfassen den Knöchel, nicht den Fußspann. Außerdem bleibt das Becken gerade.

Pectoralis trainieren

Dreht euch langsam auf, um die Dehnung in der Schulter und im Oberarm zu spüren. Gebeugter Ellenbogen verstärkt die Übung.

Pendalieren

Hohlt bei dieser Übung weit aus und springt hin und her, als würdet ihr einem Gegner ausweichen.

Plank

Stellt bei der Plank die Ellenbogen unter den Schultern auf und versucht, den Po in gerade Linie über dem Boden zu lassen.

Plyo-Liegestütze

Nur, wer richtig fit ist, sollte die erschwerte Variante wählen, ansonsten Knie unten lassen.

Schmetterlingssitz

Wem die Dehnung im Schmetterlingssitz nicht reicht, der kann mit den Armen leicht nachdrücken. 

Seitstütz

Die Hand steht beim Seitstütz unter der Schulter und der Oberkörper darf nicht absinken. Schwerer wird's mit abgehobenem Bein.

Sit-ups

Beachtet bei den Sit-ups, dass ihr nicht zu weit nach oben geht. Schwung holen führt nicht zu den gewünschten Ergebnissen, die Kraft muss aus dem Bauch kommen.

Standwaage

Versucht bei der Standwaage, die Hüfte während der gesamten Übung gerade zu lassen und nicht aufzudrehen.

Stehender Schwimmer

Füße etwas weiter als hüftbreit aufstellen. Der Oberkörper kippt mit geradem Rücken nach vorne in die Tisch-Position. Blick geht auf den Boden. In dieser Position eine Bewegung wie beim Brust-Schwimmen ausführen. Danach die Hände hinter dem Rücken bei gestreckten Armen zusammenführen. Im Wechsel zwei „Schwimmzüge“ und einmal hinter dem Rücken klatschen.

Swimming

Macht bei dieser Übung nur kleine Bewegungen. Die Kraft kommt aus dem Rücken. 

Tänzer

Der Tänzer kommt eigentlich aus dem Yoga. Achtet auf die richtige Reihenfolge: Erst Oberkörper absenken, dann das Bein nachziehen.

Tänzer-Squats

Die Füße stehen so, dass sich die Fersen berühren (1. Ballettposition). Jetzt Knie beugen, als wollte man sich aus dieser Position heraus auf einen Stuhl setzen und wieder aufstehen. Rücken gerade lassen. Po anspannen. Aufpassen, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen zeigen. Hände können eingestützt oder mit nach oben und unten genommen werden.

Trapezius trainieren

Bringt die Schulterblätter beim Trapeziustraining so weit es geht zusammen. Ein Partner kann das kontrollieren.

Umarmen

Diese Übung gehört zum Stretching. Die Dehnung ist im Oberarm zu spüren.

Vertrauensübung I

Hier eine Vorübung, um Vertrauen zu erlangen. Wichtig ist hier, dass sich beide Seiten fest machen und nicht in sich zusammenfallen.

Vertrauensübung II

Die Übung funktioniert am besten barfuß, um bessern Halt zu haben.

X-Band-Gehen

Entscheidend bei dieser Übung sind die Bewegungen aus den Beinen. Der Oberkörper bleibt gerade.

Yoga: Diamant

Der Diamant kann statisch oder wie im Video dynamisch ausgeführt werden. Kopf bei der Übung nicht ablegen.

Yoga: Ganzes Rad

Hände neben den Ohren abstellen, Ellenbogen dürfen nicht nach außen fallen. Die Füße werden in den Boden geschoben.

Yoga: Geschlossene Winkelhaltung

Die Ellenbogen drücken bei der Übung in die Unterschenkel. Wegen der Kompression der Wirbel Übung nur kurz halten.

Yoga: Halber Heldensitz im Liegen

Knie zusammenbringen, gebeugtes Knie aktiv in den Boden schieben. Der Rest des Körpers sollte entspannt sein.

Yoga: Halber Spagat

Die Oberschenkelvorderseite ist bei dieser Übung angespannt. Die  Hüfte muss gerade sein.

Yoga: Herzstellung

Hier ist es wichtig, dass die Hüfte direkt über den Knien steht. Das Brustbein wird nach vorn geschoben.

Yoga: Intensive seitliche Dehnung

Die Oberschenkel sind bei dieser Übung angespannt, die Hüfte ist gerade. Die Hände schiebt man aktiv vom Rücken weg.

Yoga: Liegende Hand Fuß Haltung

Die linke Hand nutzt man als Stütze, sie schiebt in den Beckenknochen. Beide Hüftknochen liegen gerade, nicht ausdrehen.

Yoga: Offene Winkelhaltung

In der Haltung können die Zehen etwas nach Innen rotieren. Mit langem Rücken kippt das Becken nach vorn. Der Bauchnabel zieht nach Innen.

Yoga: Stehende Vorwärtsbeuge

Der Bauch soll hier mindestens bis zur ersten Rippe mit den Oberschenkeln verbunden sein. Ist er das nicht - Knie beugen. 

Yoga: Verneigender Held

Der Fuß wird beim Verneigenden Held auf der Außenkante belastet. Schulterblätter ziehen zusammen, Hüfte parallel zum Boden.

Zehenfänger

Die Beine werden abwechselnd gerade nach oben geführt. Etwa auf 90-Grad-Höhe. Sie sind dabei durchgedrückt und die Füße gestreckt – wie beim Beinwurf, nur ohne Hüpfen. Dabei wird versucht, mit der rechten Hand den linken Fuß zu berühren und andersrum. Der Rücken bleibt gerade. Die Arbeit übernimmt der Bauch. Die Arme sind ebenfalls gestreckt und fest. 

Zehenspitzen-Wippe

Mit einem Bein auf Zehenspitzen stellen. Das andere leicht vom Boden abheben und strecken. Arme zur Seite ausstrecken und alles fest machen. Jetzt im Einbeinstand die Zehen wieder leicht absenken, aber nicht komplett auf den Boden zurück. Und wieder hochdrücken in den maximal möglichen Zehenstand. 

Zerquetsche deinen Gegner

Aufrechte Position. Füße stehen hüftbreit auseinander. Beide Hände ganz nah vor der Brust zusammenführen und die Handinnenflächen fest aufeinanderpressen. Der ganze Körper steht dabei unter Spannung. Po und Oberschenkel sind fest, der Bauch angespannt. Die Hände können dabei auch leicht vorn und hinten oder nach oben und unten bewegt werden.